二百一十六章。进食计划(第2页)

达斯：有一些建议。你可以用分格餐盘来控制分量，每餐大概1/2是非淀粉蔬菜，1/4是蛋白质，1/4是主食。而且要吃到“不饿”的程度就行了，而不是“撑”，也就是胃部填充度达到80%左右就可以了。

我：明白了。那除了吃撑的问题，还有其他风险吗？

达斯：还有就是长时间空腹可能会引发代谢适应。连续17小时不进食，身体可能会启动“节能模式”，基础代谢可能会下降5%到10%。

我：啊，这可不好，那该怎么应对这个问题呢？

达斯：可以在两餐中加入一些高纤维的零食，比如一小把坚果再加上一个番茄，这样可以延长饱腹感。要是出现头晕、低血糖的情况，也可以补充少量的蛋白质，比如吃一个鸡蛋。

我：好的，我记住了。那你说我这种饮食模式有没有什么优化的方案呢？

达斯：当然有。首先可以调整一下进食窗口和营养分配。在10:00吃早餐的时候，可以选择蛋白质加膳食纤维的组合，比如鸡蛋、燕麦和西兰花，这一餐的热量占比可以达到40%。15:00的时候可以进行一次加餐，吃一些健康脂肪加缓释碳水的食物，像牛油果和全麦面包，热量占比10%。17:00吃晚餐，选择蛋白质加低gi碳水的食物，比如鱼肉、藜麦和菠菜，热量占比50%。

我：这样的营养分配确实更合理。那除了调整进食时间和营养分配，还有其他方面需要注意的吗？